چه در حال کسب بهترین نمره در دانشگاه باشید و یا اینکه ارتقای شغلی همیشه تلاش برای رسیدن به موفقیت لازم است. متاسفانه بسیاری از ما آنقدر در تلاش برای رسیدن به موفقیت خود گرفتار می شویم که بیشتر از آنچه که توان ماست از خود کار می کشیم. همه ما مایل به رسیدن به هدف نهایی خود هستیم ، زمانی که از کار یا مدرسه به خانه می رویم ساعت های زیادی را صرف انجام پرژه هایمان می کنیم به این امید که بالاتر از دیگران قرار بگیریم بسیاری اوقات برای کار های ویژه داوطلب می شویم. زمانی که ما کاری را بیش از توان خود انجام می دهیم از سلامت روانی خود غافل می شویم ودر نتیجه آنقدر کار می کنیم که دچار فرسودگی شغلی شویم.

دکتر شری بور کارتر فرسودگی روانی  را به عنوان یک حالت استرس مزمن تعریف می کند که منجر به خستگی جسمی و عاطفی ، بدبینی و احساس ناکارآمدی و در نهایت عدم موفقیت می شود.

فرسودگی شغلی نشانگر پایان توانایی افراد برای عملکرد حرفه ای و شخصی است.

علائم فرسودگی ناشی از کار چیست و چگونه می توان از کار بیش از حد جلوگیری کرد؟

خوب یک روانکاو جواب سوال شما را دارد.

ما در اینجا به ۸ علائمی می پردازیم که نشان می دهد شما بیش از حد کار می کنید و نکاتی را به شما خواهیم گفت که بتوانید بوسیله آن فشار کاری خود را کم کنید.

شما کمبود انرژی دارید

زمانی که بیش از حد معمول در روز کار می کنید ، بدن شما خسته می شود. ممکن است خودتان متوجه شده باشید که زمانی که خسته اید نمی توانید قدم از قدم بردارید و معمولا پاهایتان را بر زمین می کشید و کمی آرام در محیط کار راه می روید در این مورد ممکن است شما کمی خسته باشید. آیا شما آنقدر خسته اید که حتی فکر کار کردن باعث ناراحتی شما می شود؟ اگر این چنین است قطعا زمان استراحت است.

می خواهید از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید؟

  • اولین قدم برای آن جدا کردن زندگی کاری از زندگی شخصی است.
  • ساعت کاری خود را محدوود کنید چه در خانه و چه در محل کار یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و آنها را الویت بندی کنید اول از مهمترین کارها شروع کنید اینطور اگر نرسیدید کارهای لیست را تمام کنید می دانید که کارهای کم اهمیت باقی مانده اند و میتوانید آنها را دروز بعد نیز انجام دهید.
  • در زمان ورود به منزل تا زمانی که می خواهید به رختخواب بروید به خودتان اوقات فراغت بدهید و سرگرمی های مورد علاقه خود را انجام دهید.
  • حتما روزهای تعطیل خود را برای استراحت بگذارید.
  • اگر می خواهید آخر هفته خود را به دور از کار بگذرانید ازپاسخ دادن به تماس ها و ایمیل های کاری خود بپرهیزید و آنها را به روزهای شنبه تا ۴شنبه موکول کنید.

شما در خوابیدن مشکل دارید

از قضا زیاد کار کشید از بدن باعث می شود که شب ها در به خواب رفتن مشکل پیدا کنید.

زمانی که شما کار زیادی را برای خود تخمین می زنید هنگامی که رختخواب رفتید مغز شما به شما فرمان بیدار شدن می دهد زیرا هنوز در حال پردازش اطلاعات اضافی است که به آن داده اید.

آیا استرس کاری مانع به خواب رفتن آسوده شما می شود؟

  • از مدیتیشن برای خالی کردن ذهن خود استفاده کنید.
  • مراقبه ذهن آگاهی یک روش عالی برای زیلکس کردن ذهن و بدن است تا بتوانید کمی استراحت کنید.

آیا به مراقبه نیاز دارید؟

  • می توانید به کلینیک یک روانکاو مراجعه کنید یا با کارشناسان ما تماس بگیرید ما بهترین روش های مدیتیشن را به شما آموزش خواهیم داد. همچنین اگر میزان استرس شما بالاست حتما به یک متخصص برای درمان مراجعه کنید.

 

جبران کمبود خواب با کافئین

آیا شما از آن دسته افرادی هستید که وقتی خسته اید و یا کمبود خواب دارید این نیاز را با قهوه و نوشابه انرژی زا برطرف می کنید؟ شما تنها نیستید ، اکثر افراد از کافئین به عنوان وسیله ای استفاده می کنند که انرژی از دست داده خود در روز را به دست آورند.

متاسفانه کافئین یک راه حل موقت برای مشکل کمبود انرژی و خواب است نه راه حل دائم.

کافئین به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که از علائم مبارزه یا خطر برای هوشیاری شما استفاده می کند. کافئین می تواند منجر به بی قراری ، تحریک پذیری ، علائم اضطراب ، علائم جسمی مانند معده درد شود …چنین چیز هایی باعث افزایش انرژی نمی شوند. یک فنجان قهوه ممکن است راهی عالی برای بیدار کردن شما در صبح باشد ، اما نوشیدن آن در اواخر شب برای کمک به شما در انجام تکالیفتان فقط به شما کمک می کند تا ۸ ساعت خود را حفظ کنید و بیدار بمانید.

  • مصرف قوه را کم کنید. اگر شما یک معتاد به مصرف قهوه هستید و اخیرا احساس اضطراب کرده اید قطع کردن کافئین می تواند یک تکنیک عالی برای کم کردن علائم استرس در شما باشد.
  • اگر خسته اید و یا اینکه میل شدید به نوشیدن قهوه داشتید می توانید بجای آن یک لیوان آب میل کنید.

فراموش کار شده اید

کار بیش از حد می تواند به اختلال در تمرکز منجر شود.

هر چه بیشتر کار کنید عملکرد مغز شما برای گرفتن اطلاعات جدید و ادغام آنها با هم سخت تر می شود. سرانجام ممکن است متوجه شوید ککه تمرکز خود را از دست داده اید و کم کم شروع به فراموش کردن برخی چیزها می کنید مثل کار های کوچکی که قرار بود بعدا انجام دهید، قرار هایی که داشتید،فراموش کردن جایی که کلیدهایتان را در آنجا گذاشتید و … و در نهایت به میزان این فراموشی ها افزوده می شود و باعث پریشانی حال شما می گردد.

 

بهترین راه حل برای جلوگیری از چنین وضعی خوابیدن است. به طور متوسط افراد بزرگسال به ۷ ساعت خواب نیاز دارند تا بتوانند به بهترین شکل در طور شبانه روز کار کنند.

اما آیا شما خواب کافی دارید اما باز هم برخی چیزها را فراموش می کنید؟

از یک برنامه ریزی دقیق استفاده کنید. یک لیست دقیق از کارهایی که می خواهید انجام دهید تهیه کنید همچنین می توانید یک تقویم تهیه کنید و رویدادهای مهم و قرار های خود را در آن بنویسید با انجام این کارها تا حد زیادی از فراموش کردن بسیاری از چیزها جلو گیری می کنید.

شما اغلب اوقات بیمار می شوید

ندادن زمان استراحت کافی به خود به بدن وذهن شما آسیب می رساند. استرس هرگز احساس  خوبی در شما ایجاد نمی کند. ما اغلب استرس را با علائمی مانند  سردرد، درد در قفسه سینه، مشکلات معده و افزایش ضربان قلب پیوند می دهیم، اما باید این را بدانیم که استرس بر روی سیستم ایمنی شما نیز تاثیر می گذارد و باعث تضعیف آن می شود. در زمان استرس مغز ما با فرمان دادن به سیستم غدد درون ریز برای آزاد کردن هورمون هایی مانند کورتیزول ، که سیستم ایمنی بدن را سرکوب می کند پاسخ می دهد. بله بیش از حد کار کردن می تواند بدن ما را در برابر بیماری ها بی دفاع کند.

مجددا تکرار می کنم آرامش و استراحت کمک بزرگی به سیستم ایمنی بدن شما می کند.

اگر واقعا برای شما امکانپذیر نیست که زمان استراحت خود را افزایش دهید، بهتر است برای افزایش دفاع سیستم ایمنی بدن خود اقدامات بیشتری انجام دهید. مثلا مواد غذایی را مصرف کنید که در آنها ویتامین c و D وجود دراد زیرا این ویتامین ها به افراشی سیستم ایمنی بدن کمک می کند. یا میتوانید ویتامین C را بهصوورت قرص جوشان از دارو خانه ها تهیه کنید و روزانه آن را مصرف کنید.

حال شما افتضاح است

انجام کار بیش از حد که ذهن شما توانایی انجام آن را دارد می تواند بر روحیه شما تاثیر بگذارد.

همانطور که قبلا گفتیم کار بیش از حد منجر به علائم استرس در شما می شود همچنین باید در نظر داشته باشید علاوه بر بروز استرس منجر به ایجاد افسردگی در شما نیز می گردد.

زمانی که مدام کار می کنید و هیچ تفریحی برای خود نمی گذارید ممکن است فکر کنید راه به جایی نمی برید و احساس نا امیدی در شما شکل می گیرد از طرف دیگر شما بسیار تحریک پذیر و پرخاشگر می شوید و این رفتارها می تواند منجر به ایجاد بحث های کوچک با اطرافیان شود.

  • اگر کار شما ۱۰۰% به موقع انجام نشود مهم نیست.
  • برای خود تفریحاتی نیز در نظر بگیرید. سرگرمی های مورد علاقه خود را انجام دهید، به مکان های تفریحی بروید و برای انجام امور خیریه داوطلب شود.

کاهش وزن

اضطراب ناشی از کار باعث می شود که رژیم غذایی شما تغییر کند. ناراحتی معده یک علامت شایع در زمان استرس است و باعث می شود اغلب افراد از خوردن غذا امتناع کنند. اما گاهی برخی از افراد به دلیل حجم کاری بالا از خوردن وعده های غذایی خود به دلیل نداشتن وقت کافی صرفنظر می کنند و تصمیم می گیرند با خوردن میان وعده ها زنده بمانند.

از طرف دیگر برخی از افراد به دلیل نداشتن وقت ممکن است از پخت وپز صرفنظر کند و مدام فست فود و غذا های بیرون بر سفارش دهند. این کار می تواند برای سلامتی و کیف پول شما مضر باشد.

این عادت غذایی بد منجر به اضافه وزن ، افزایش فشار خون و بیماری های قلبی و… در افراد می شود که این علائم به نوبه خود منجر به ایجاد اضطراب و افسردگی در فرد می شوند.

باید در نظر داشته باشید که حفظ وعده های غذایی سالم و مکرر می تواند از ایجاد فرسودگی شغلی جلوگیری کند.

 

بسیار ساده است برای درست کردن غذا وقت بگذارید.

هر بعد از ظهر غذای مناسب درست کنید یا آن را برای ناهار روز بعد سرکار ببرید و میل کنید حتی اگر احساس گرسنگی نکنید  . همچنین به خاطر داشته باشید که از صبحانه غافل نشوید و هرروز یک ساندویچ و سیب برای صبحانه خود آماد ه کنید و اگر وقت ندارید آن را در مسیر کار خود بخورید.

حتما یک زمان برای ناهار خود در نظر بگیرید بدن شما برای انجام کار به انرژی نیاز دارد و نخوردن غذا تنها به توانایی شما در انجام کارهایتان صدمه می زند.

احساس انزوا کردن

افرادی که زیاد کار می کنند کار آنها کاملا زندگی شخصی آنها را تحت شعاع قرار می دهد و در تعادل برقرار کردن بین کار و زندگی شخصی دچار مشکل می شوند.

کار کرد بدون توقف برای انجام پروژهای مختلف غالبا باعث می شود شما از جمع دوستان خود فاصله بگیرید و اگر با دقت به زمان سپری شده اخیر نگاه کنید تعجب می کنید که چه مدت زمان طولانی گذشته که شما با دوستان خود تعامل نداشته اید و فقط حول محور کار با دیگران صحبت کرده اید.

 

درست است که شغل شما مهم است اما دوستان شما هم به همان اندازه مهم هستند.

هیچ کس به شما نمی گوید از کار خود دست بکشید و صرفا با دوستان خود وفت بگذرانید بلکه منظور ما این است که زمان فراغت  خود را با دوستاننتان بگذارنید.

معاشرت با دوستان و عزیزان تنها یک وسیله سرگرمی برای شما نیست بلکه یک رویکرد درمانی برای شما نیز هست که به شما کمک می کند از فشارها و نامیدی های ناشی از کار فاصله بگیرید همچنین متوجه شوید که هنگام مشکلات تنها نیستید.زمانی که یک سیستم حمایتی دارید به شما کمک می کند با استرس های خود بهتر کنار بیاید.